IL CALCOLO DELLE CALORIE È DAVVERO UN SISTEMA AFFIDABILE PER DIMAGRIRE?

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Se avete mai provato a fare una dieta, ve ne sarete sicuramente accorti: perdere chili è un processo lungo, difficile, soprattutto da una certa soglia in poi. E questo nonostante l’impegno, la frustrazione e il calcolo attento delle calorie ingerite e consumate. Tante calorie entrano, altrettante devono essere smaltite: questo, semplificato, l’assioma principale di molti regimi alimentari controllati. Come mai, allora, perdere peso è così faticoso?

Sullo stesso tema si interrogava qualche tempo fa anche la rivista bimestrale 1843, di Economist, in un articolo intitolato “Death of the calorie” (La morte della caloria) lasciava pochi dubbi sul possibile colpevole di questa condizione: secondo il giornale il primo degli imputati sarebbe proprio il sistema di calcolo delle calorie, non tanto come unità di misura scientificamente valida (questo non è messo in discussione), quanto invece come indice su cui costruire la propria dieta, perché poco coerente con gli altri parametri che pure influenzano l’alimentazione individuale e l’assorbimento delle sostanze da parte degli organismi. Per capirne di più abbiamo intervistato il dottor Giulio Marchesini Reggiani, professore e Direttore del Servizio di Malattie del Metabolismo e Dietetica Clinica del Policlinico Sant’Orsola di Bologna, da poco in pensione, a cui abbiamo chiesto quanto è affidabile il calcolo delle calorie per dimagrire

COME FUNZIONA LA REGOLAZIONE DELL’APPETITO 

Partiamo dalle basi: nell’uomo la regolazione dell’appetito, che significa anche la percezione della fame e della sazietà, è ancora conosciuta in modo impreciso e dipende da una serie di segnali ormonali e nervosi, generati dall’apparato digerente, dal sistema nervoso centrale e dai depositi dell’organismo dei costituenti fondamentali degli alimenti: i grassi (tessuto adiposo), gli zuccheri o carboidrati (fegato), le proteine (muscoli). Volendo semplificare, si può dire che l’energia è fornita dai diversi componenti a seconda della durata e dell’intensità dell’attività che il fisico si trova a fare:

  • dagli zuccheri, se intensa e rapida;
  • dai grassi, se meno intensa e più prolungata; 
  • dalle proteine, che contengono amminoacidi che si possono trasformare in zuccheri sia nel digiuno prolungato che durante le diete iperproteiche e durante il digiuno prolungato. 

In generale, il nostro organismo privilegia il consumo di zuccheri e grassi, lasciando il più possibile intatte le proteine, che svolgono un ruolo strutturale-funzionale fondamentale. 

L’estensione dei depositi dell’organismo dei costituenti fondamentali degli alimenti è principalmente controllata dall’ormone insulina, la cui secrezione è finemente regolata dai livelli di glucosio del sangue. In sua presenza, aumenta immediatamente l’immagazzinamento di zuccheri, grassi e proteine. Non appena i depositi degli zuccheri e delle proteine, che sono molto strutturati, si saturano, l’eventuale eccesso di zuccheri viene trasformato in grassi, che godono di un deposito molto meno organizzato e quindi più espandibile. “Poiché abbassa il contenuto di glucosio nel sangue, l’insulina può causare episodi di ipoglicemia – commenta il dottor Marchesini Reggiani – nelle persone in sovrappeso, che hanno spesso una produzione di insulina molto abbondante. In questi individui, l’ipoglicemia si associa alla comparsa di un senso di fame a distanza del pasto che rende difficile il mantenimento della dieta. Per contro, il consumo di grassi induce la produzione di sostanze, denominate corpi chetonici, che possono favorire il mantenimento della dieta, perché inducono un senso di nausea”. In questo senso, la recente scoperta dell’oleogusto potrebbe assumere un ruolo determinante. 

IL SISTEMA DELLE CALORIE   

calcolo calorie per dimagrire

Cosa c’entrano, in tutto questo, le calorie? Nelle scienze della nutrizione, la caloria corrisponde all’energia richiesta per aumentare di un grado Celsius la temperatura di un chilo d’acqua e costituisce l’unità di misura sia dell’energia contenuta nel cibo, che di quella impiegata dall’organismo per eseguire operazioni come il lavoro muscolare, la riparazione dei tessuti e il funzionamento degli organi. Per svolgere tali compiti, il nostro organismo ricava energia dalla lenta combustione dei costituenti fondamentali degli alimenti (carboidrati/zuccheri, grassi, proteine).

Quello delle calorie è un sistema standard che, da solo, non può spiegare né riassumere i meccanismi metabolici che sono legati a reazioni chimiche, oltre che a una serie di cause specifiche e personali. Ma, fatte le dovute premesse, può certamente aiutare a tenere sotto controllo il peso per evitare di assecondare le condizioni che accelerano la comparsa delle malattie croniche non trasmissibili, come l’obesità. “Del resto – ci suggerisce Marchesini Reggiani – basta fare un rapido conto: poniamo il caso di un persona che assume quotidianamente 2000 calorie e ne consuma 1900. Alla fine della giornata avrà un avanzo di 100 calorie, che sono circa l’equivalente di una mela”. Fin qui, tutto regolare, una mela al giorno…“Bene, ipotizziamo che questo processo di bilancio energetico positivo duri per un anno: dopo 365 giorni avremo 36.500 calorie in eccesso. Considerando che un chilo di peso corrisponde a circa 7000 calorie, alla fine dell’anno ci troveremo con un aumento di 5 kg”, semplicemente per aver mangiato una mela di troppo. 

L’INFLUENZA DELLA TEMPERATURA E DEL TIPO DI COTTURA DEL CIBO 

Eppure – si dirà – carboidrati, proteine e grassi, sono diversi: come facciamo a paragonarne l’apporto calorico? “Posto che, a parità di peso, esistono differenze di contenuto calorico tra questi tre nutrienti, se si consumano 50 calorie dai grassi o 50 calorie dai carboidrati, si ingeriscono sempre 50 calorie.” Come a dire che una caloria è una caloria, indipendentemente da dove proviene. Su questo, Marchesini Reggiani non ha dubbi: “Anni fa abbiamo condotto, insieme al collega Riccardo Dalle Grave, uno studio in regime controllato impostando due diete: una ricca di proteine ma povera di carboidrati, e una invece ricca di carboidrati. Ai pazienti ricoverati è stato quindi somministrato il pasto per un anno di tempo”. All’inizio dell’esperimento si sono riscontrate lievi differenze tra una restrizione e l’altra, anche perché i processi biologici che vengono suscitati dalle due diete sono diversi, “ma nel lungo termine non c’era nessuna differenza. Dipendeva tutto dalla capacità di aderenza alla dieta del soggetto, che è un altro discorso”, a conferma l’assoluta indifferenza delle calorie. 

calcolo calorie cibo

È vero che la preparazione (cibi cotti o crudi) e la temperatura a cui vengono serviti (freddi o caldi) modificano il quantitativo di calorie esposto per ogni ingrediente sull’etichetta: il fisico consuma di più per smaltire l’acqua bevuta fredda, perché prima deve scaldarla; e la pasta fredda ha un indice glicemico molto più basso di quella servita calda. In ogni cucina del mondo il cibo viene trattato in modo diverso e di conseguenza sono associati in modo diverso anche i suoi costituenti basilari: non potrebbe essere altrimenti, data l’estrema varietà di organizzazioni culturali ed economiche delle società. Ma la occasionale modifica della natura del cibo non basta a stravolgere completamente il concetto di caloria, come dimostra anche l’ultimo Technical Paper redatto dalla FAO sull’argomento (Food and Nutrition Paper 77). I dati della FAO suggeriscono che, quando il contenuto calorico dei cibi è calcolato utilizzando, per le 3 categorie basilari (zuccheri, grassi, proteine) le quantità ingerite invece che assorbite, e il fattore di conversione medio di ciascuna, invece che i fattori specifici di ogni varietà, l’errore che si genera sia di entità così modesta da permettere di continuare a utilizzare tale metodologia, che ha il vantaggio di essere facilmente comprensibile.

Appare evidente allora come la presunta fallacia del sistema non possa essere attribuita all’unità di misura in sé, quanto più alla combinazione di una serie di componenti interne ed esterne che contribuiscono alla crescita o alla diminuzione del peso. Il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, pertanto, non può essere dismesso semplicemente come obsoleto o impreciso, ma va inserito in un contesto più ampio e articolato.